Februari is de Maand van het Hart en het is een goed moment om onszelf eraan te herinneren hoe belangrijk het is om een gezond dieet te volgen voor onze hartgezondheid. Een van de beste diëten voor hartgezondheid is het DASH-eetplan. DASH staat voor Dieetbenaderingen om hypertensie tegen te gaan en het is wetenschappelijk bewezen dat het de bloeddruk en cholesterol verlaagt, twee van de belangrijkste risicofactoren voor hartziekten. Het kan je ook helpen om gewicht te verliezen.
Het DASH-dieet vereist geen speciale voedingsmiddelen, maar het heeft richtlijnen om je te helpen dagelijks gezondere keuzes te maken. Deze omvatten het eten van veel groenten, fruit en volle granen. Ook het opnemen van magere of vetvrije zuivelproducten, vis, gevogelte, bonen, noten en plantaardige oliën. Het beperken van voedingsmiddelen die veel verzadigd vet bevatten, zoals vette vleessoorten, volle zuivelproducten en tropische oliën zoals kokosolie en palmolie. Het beperken van suikerhoudende dranken en desserts.
Het Nationaal Hart, Long- en Bloedinstituut is een geweldige bron voor mensen die willen leren hoe ze een hartgezonde levensstijl kunnen volgen. Ze hebben recepten ontwikkeld voor veelvoorkomende comfortvoedingsmiddelen en voor favorieten uit verschillende culturen. Recepten zijn te vinden op healthyeating.nhlbi.nih.gov.
NHLBI biedt ook het volgende advies om het volgen van het DASH-dieet voor het leven gemakkelijker te maken: Verander geleidelijk. Voeg elke dag één portie groenten toe. Lees voedseletiketten om het voedsel te kiezen dat het laagst is in verzadigd vet, natrium of zout en toegevoegde suiker. Varieer voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Probeer een mix van mager vlees. Verwijder de huid van kip. Eet één of twee keer per week vis. Eet twee of meer maaltijden zonder vlees per week. Kies gezonde, smakelijke snacks. Neem een stuk fruit, een paar ongezouten snacks zoals rijstwafels, vetvrije of magere yoghurt of rauwe groenten met een magere dip.
Vind substituten. Probeer volkorenbrood of zilvervliesrijst in plaats van witbrood of witte rijst. Probeer bonen of zaden zoals lijnzaad of zonnebloempitten als je allergisch bent voor noten.
Andere zelfzorgactiviteiten kunnen je helpen om stress te verminderen en voor je hart te zorgen. Bovenaan de lijst: beweeg meer gedurende de dag, krijg zeven tot negen uur slaap en probeer ontspanningsoefeningen zoals meditatie of yoga. Als je rookt, probeer dan te stoppen en ontwikkel een sterk sociaal ondersteuningssysteem om je gemotiveerd te houden.
Sherry DeWalt is de coördinator van een gezonde levensstijl voor de CGH Health Foundation in Sterling.
Veelgestelde vragen over het DASH-dieet
1. Wat is het DASH-dieet?
Het DASH-dieet staat voor Dieetbenaderingen om hypertensie tegen te gaan. Het is wetenschappelijk bewezen dat het de bloeddruk en cholesterol verlaagt, en het kan helpen om gewicht te verliezen.
2. Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan in het DASH-dieet?
Het DASH-dieet omvat het eten van veel groenten, fruit, volle granen, magere zuivelproducten, vis, gevogelte, bonen, noten en plantaardige oliën. Het beperkt ook voedingsmiddelen die veel verzadigd vet bevatten, suikerhoudende dranken en desserts.
3. Moet ik speciale voedingsmiddelen kopen voor het DASH-dieet?
Nee, het DASH-dieet vereist geen speciale voedingsmiddelen. Het richt zich voornamelijk op het maken van gezondere keuzes binnen de bestaande voedingsmiddelen.
4. Waar kan ik recepten vinden voor het DASH-dieet?
Het Nationaal Hart, Long- en Bloedinstituut biedt recepten voor het DASH-dieet op healthyeating.nhlbi.nih.gov.
5. Hoe kan ik het DASH-dieet gemakkelijker volgen?
Om het DASH-dieet gemakkelijker te volgen, adviseert het NHLBI het volgende: voeg geleidelijk meer groenten toe aan je dieet, lees voedseletiketten om gezondere opties te kiezen, varieer in eiwitrijke voedingsmiddelen, kies gezonde snacks en zoek naar substituten voor voedingsmiddelen waar je allergisch voor bent.
Belangrijke termen en jargon
– DASH: Dieetbenaderingen om hypertensie te bestrijden.
– Bloeddruk: De kracht waarmee bloed tegen de wanden van de bloedvaten drukt.
– Cholesterol: Een wasachtige stof die in het lichaam wordt geproduceerd en ook via voedsel wordt opgenomen. Het is nodig voor de aanmaak van celmembranen, hormonen en vitamine D, maar hoge niveaus kunnen leiden tot hartziekten.
– Verzadigd vet: Vet dat voornamelijk voorkomt in dierlijke producten en vaak als ongezond wordt beschouwd vanwege de link met hartziekten.
– Natrium: Een mineraal dat van nature voorkomt in veel voedingsmiddelen en dat nodig is voor een goede vochtbalans in het lichaam. Een teveel aan natrium kan echter leiden tot hoge bloeddruk.
– Suikerhoudende dranken: Drankjes die veel toegevoegde suiker bevatten, zoals frisdrank en vruchtensappen.
– Hypertensie: Ook wel bekend als hoge bloeddruk, is een aandoening waarbij de druk in de bloedvaten hoger is dan normaal.
– Volkoren: Voedingsmiddelen gemaakt van het volledige graan, inclusief de zemelen, kiem en endosperm. Het bevat meer voedingsstoffen en vezels dan witte granen.
Gerelateerde links
– Nationaal Hart, Long- en Bloedinstituut – Recepten