Het barbecue-seizoen in de zomer is altijd een belevenis. Enerzijds krijg je te maken met de boodschappen – zij het giftige – over het er op een bepaalde manier uitzien in een badpak (dit is een goed moment om iedereen eraan te herinneren dat ieder lichaam een badpak lichaam is). Anderzijds zijn zomerse feestjes vaak gevuld met voedsel dat niet helemaal past binnen het relatief losse Mediterrane dieet. Het vinden van gezonde grillideeën kan een uitdaging zijn.
“Barbecues in de zomer kunnen lastig zijn als je gezond wilt eten”, zegt Beata Rydyger, een geregistreerde voedingsdeskundige en bijdrager aan HPVHUB. “Vaak zijn de gerechten hoog in calorieën en zwaar bewerkt, met veel suiker in sauzen en snacks, evenals natrium en conserveermiddelen.”
Om duidelijk te zijn, er is niets mis met het eten van deze gerechten als je dat wilt – of je ze nu af en toe eet of de hele zomer ervoor kiest. Echter, je kunt ook gezondheids- en fitnessdoelen hebben en op zoek zijn naar manieren om van jezelf te genieten terwijl je een “gezonde” voeding behoudt volgens de meeste diëtisten en dokters. Deze gezonde grillideeën zullen je smaakpapillen tevredenstellen en je helpen om je persoonlijke doelen te bereiken.
Gezonde hapjes voor een barbecue
Een schaal met groenten is vanzelfsprekend, maar dit gerecht is misschien niet jouw ding. Experts gaan verder dan dat bekende advies en delen zelfs tips over dips.
Fruitspiesjes
Gooi wat fruit op de grill naast kip en garnalen voor een voorgerecht dat past bij de barbecuesfeer en ook nog gezond is.
“Deze bieden je een zoete, hydraterende traktatie vol met vitamines, antioxidanten en fytonutriënten”, zegt Rydyger. “Ze zijn een geweldige manier om op een gezonde manier aan je zoete trek te voldoen en ze zien er visueel aantrekkelijk uit. Fruitspiesjes kunnen onder andere bessen, ananas, meloen, kiwi en banaan bevatten.”
Mini quinoasalade kommen
Laat je niet misleiden door het woord “mini” – Rydyger zegt dat mini quinoasalade kommen boordevol voedingsstoffen zitten.
“Quinoa is een volledig eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat en het is glutenvrij”, zegt ze.
Rydyger mixt graag quinoa met groenten en een lichte dressing, zoals citroensap of extra vierge olijfolie, die gezonde vetten bevat.
Dips
Ja, dips zijn een optie – letterlijk (bij een barbecue) en figuurlijk (voor jou, zelfs als je “gezond” probeert te eten).
“Wat betreft dips die je vaak vindt bij barbecues, zoals ranch, salsa en guacamole, raad ik aan om te kiezen voor salsa en guacamole”, zegt Sophia Deahl, een functionele geneeskundige diëtist. “Salsa bevat tomaten, uien, paprika’s en kruiden, die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsstoffen ondersteunen onze algehele gezondheid en welzijn. Guacamole is een bron van omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmend werken, en vezels, die helpen bij het bevorderen van energieniveaus en verzadiging.”
Gezonde bijgerechten voor een barbecue
We komen zo bij het hoofdgerecht. Maar soms zijn de bijgerechten lekkerder dan het hoofdevenement. Helaas kunnen ze veel vetten en geraffineerde koolhydraten bevatten. Voedingsexperts raden enkele heerlijke alternatieven aan.
Zoete aardappelfrietjes
In plaats van gewone frietjes of aardappelsalade kun je kiezen voor zoete aardappels. Deahl is dol op het feit dat ze vol zitten met vezels, vitamines en mineralen.
“Door ze te bakken of te airfryen met een snufje kruiden, kun je genieten van een smakelijke en gezonde bijgerecht, zonder de extra olie van het frituren”, zegt ze.
Salade met volkoren pasta
Als pastasalade een favoriet gerecht is, geniet er dan van. Rydyger zegt dat een simpele vervanging – witte pasta vervangen door volkoren pasta – de voedingswaarde aanzienlijk kan verbeteren (zonder dat dit ten koste gaat van de smaak).
“Meng volkoren pasta met een verscheidenheid aan kleurrijke groenten, wat verkruimelde feta kaas en een lichte vinaigrette voor een vezelrijk, voldoening gevend en gezond bijgerecht”, aldus Rydyger.
Gezonde grillideeën voor het hoofdgerecht
Neem een hamburger. Of een hotdog. Dat is het. Dat is het advies. Wacht, je bent hier voor meer? Experts hebben ons wat inzichten gegeven over hoe je je favoriete gegrilde proteïne gezonder kunt maken.
“Een van mijn favoriete strategieën om gezonde eetgewoonten te behouden, is het gezonder maken van overheerlijke maaltijden”, zegt Deahl. “Voor hoofdgerechten kun je traditionele BBQ-opties zoals burgers, hotdogs of kip gezonder maken door te kiezen voor mager eiwitbronnen en groenten aan de maaltijd toe te voegen. Gebruik bijvoorbeeld mager kalkoen- of kippengehakt voor burgers, voeg tomaat of sla toe, of kies voor kipworstjes in plaats van traditionele hotdogs.”
Beste zomerse dessert voor feestjes
Nog even bewaren voor het toetje.
Pure chocolade bedekte aardbeien
Natuurlijk zoete aardbeien krijgen een heerlijke draai als ze bedekt worden met pure chocolade.
“Fruit zit van nature boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor het een gezonde keuze is”, zegt Deahl. “Pure chocolade zit vol met antioxidanten en kan je zoete trek bevredigen met minder suiker dan melkchocolade. In combinatie met aardbeien bevat het ook vitamines, mineralen en vezels, waardoor het een gezondere dessertkeuze is.”
Zelfgemaakte fruitijsjes
Rydyger is dol op de zelfgemaakte versie van dit typisch zomerse plezier.
“Pureer je favoriete fruit met een beetje honing en vries het in ijsvormpjes voor een zelfgemaakt genot”, zegt Rydyger. “Deze optie stelt je in staat om de hoeveelheid suiker te controleren en de voedingsvoordelen van hele vruchten te maximaliseren, waardoor je een hydraterend, verfrissend dessert krijgt dat rijk is aan vitamines en antioxidanten.”
Samenvatting
Gezond eten tijdens een barbecue is niet zo eenvoudig als een zomerbriesje, maar je kunt gezonde opties vinden die heerlijk smaken. Het gebruik van volkoren koolhydraten, zoals broodjes voor burgers of pasta voor salades, is een manieer om de voedingswaarde van je voedsel te verhogen. Quinoa-salades en zoete aardappelfrietjes zijn geweldige voorgerechten en bijgerechten, en dips zoals salsa en guacamole bevatten gezonde vetten en groenten. Hoewel plantaardige eiwitten kenmerkend zijn voor mediterrane diëten, kunnen magere stukken kip of het vervangen van rundvleespasteitjes door kalkoen ook het vetgehalte verminderen. Fruitige desserts zoals chocolade bedekte aardbeien en zelfgemaakte ijsjes zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten. Soms wil je misschien toch je favoriete cake of een rundvleesburger hebben – dat is ook prima. Het belangrijkste is dat je geniet en je doelen bereikt. Een arts en diëtist kunnen op maat gemaakt advies geven.
Frequently Asked Questions (FAQs)
– Fruitspiesjes zijn een gezonde en smakelijke optie. Deze bevatten verschillende soorten fruit, zoals bessen, ananas, meloen, kiwi en banaan.
– Mini quinoasalade kommen zijn voedzaam en bevatten quinoa, groenten en een lichte dressing.
– Dips zoals salsa en guacamole zijn ook een goede keuze. Ze bevatten gezonde vetten, antioxidanten en essentiële voedingsstoffen.
Wat zijn enkele gezonde bijgerechten voor een barbecue?
– Zoete aardappelfrietjes zijn een gezonder alternatief voor gewone frietjes. Ze zijn vezelrijk en bevatten vitamines en mineralen.
– Een salade met volkoren pasta is een voedzaam bijgerecht. Vervang de witte pasta door volkoren pasta en voeg kleurrijke groenten en een lichte vinaigrette toe.
Hoe maak je het hoofdgerecht van een barbecue gezonder?
– Maak traditionele BBQ-opties zoals burgers, hotdogs of kip gezonder door te kiezen voor magere eiwitbronnen en groenten toe te voegen.
– Gebruik bijvoorbeeld mager kalkoen- of kippengehakt voor burgers en voeg tomaat of sla toe. Kies voor kipworstjes in plaats van traditionele hotdogs.
Wat zijn enkele gezonde desserts voor zomerse feestjes?
– Pure chocolade bedekte aardbeien zijn een gezonde en smakelijke keuze. Aardbeien zijn van nature zoet en bevatten vitamines, mineralen en antioxidanten.
– Zelfgemaakte fruitijsjes zijn ook een heerlijke optie. Pureer je favoriete fruit met een beetje honing en vries het in ijsvormpjes voor een gezond en verfrissend dessert.
Definities:
– Quinoa: een graan dat alle negen essentiële aminozuren bevat en glutenvrij is.
– Antioxidanten: stoffen die helpen om schadelijke vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren en oxidatieve schade te voorkomen.
Verwante links:
– HPVHUB