Volgens de richtlijnen van de overheid moeten fruit en groenten de hoekstenen vormen van uw dieet. Toch voldoet slechts 12% van de volwassenen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1 ½ tot 2 kopjes fruit (of het equivalent daarvan). Er is geen twijfel mogelijk dat fruit gezond is. Het zit boordevol vezels, essentiële vitamines en mineralen, antioxidanten en andere beschermende stoffen die beschermen tegen chronische ziekten, zoals hartziekten, kanker, depressie en angststoornissen. Maar als u op zoek bent naar de gezondste vruchten, zijn hier enkele met indrukwekkende wetenschappelijk onderbouwde voordelen.
Wat is de gezondste vrucht?
Blauwe bessen krijgen de titel van gezondste vrucht. De verbluffende kleur van blauwe bessen komt van hun anthocyanen – een antioxidant waarvan wordt aangenomen dat het verantwoordelijk is voor hun talrijke gezondheidsvoordelen. Langdurige studies suggereren dat het regelmatig eten van blauwe bessen het risico op hartziekten en type 2 diabetes kan verlagen. Blauwe bessen kunnen ook de cognitieve prestaties verbeteren en uw hersenkracht versterken.
Extra onderzoek suggereert dat een hoge consumptie van blauwe bessen kan helpen om een gezond gewicht te behouden. Een studie onder gezonde vrouwelijke tweelingen wees uit dat de tweeling die meer blauwe bessen at, een lager lichaamsvetpercentage had dan de tweeling die minder at. Bovendien werd een hoge anthocyanine-inname geassocieerd met 3% tot 9% minder lichaamsvetmassa en minder buikvet bij deze vrouwen.
Top 15 gezondste vruchten
De wereld van fruit is enorm, dus hoewel blauwe bessen verband houden met meerdere voordelen, is het niet nodig om andere vruchten te negeren. Het eten van een verscheidenheid aan fruit zorgt ervoor dat u een scala aan essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, waardoor de kans groter is dat u aan uw dagelijkse behoefte aan verschillende vitamines en mineralen voldoet.
Bovendien suggereren onderzoeken dat het eten van een breed scala aan unieke plantenvoeding per week bijdraagt aan een diverse darmmicrobiota, een marker van een gezonde darm. Aangezien alle wegen naar gezondheid beginnen met een gezonde darm, is het variëren van uw fruitinname een geweldige strategie.
Aardbeien
Slechts 8 van deze robijnrode juweeltjes leveren u alle benodigde vitamine C voor een dag. Vitamine C is een antioxidant die betrokken is bij het immuunsysteem en de productie van collageen. Er is ook bewijs dat aardbeien markers van schadelijke ontsteking kunnen verminderen en de totale en LDL-cholesterol bij mensen met hoge baselines verbeteren.
frambozen
Een kopje frambozen bevat 8 gram van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels (25 tot 38 gram). Het levert ook belangrijke voedingsstoffen zoals magnesium, kalium en vitamine C. Ze zijn ook rijk aan ellaginezuur en quercetine, antioxidanten die uw cellen beschermen tegen ziekteverwekkende schade.
Avocado
Hoewel we ze vaak eten als een vet dat goed is voor het hart, zijn avocado’s technisch gezien fruit. Een groot deel van hun vet is enkelvoudig onverzadigd, een soort vet dat overwegend aanwezig is in extra vierge olijfolie, een belangrijk onderdeel van het zeer gezonde mediterrane dieet. Uit een studie bleek dat het vervangen van een deel van de koolhydraten in een maaltijd door een halve of hele avocado leidde tot verschillende verbeteringen in markers van hartgezondheid bij overgewichtige en zwaarlijvige individuen.
Watermeloen
Watermeloen smaakt misschien zoet, maar een kopje van deze sappige vrucht bevat minder natuurlijke suiker dan dezelfde hoeveelheid van veel andere vruchten, waaronder blauwe bessen. Watermeloen en 100% watermeloensap zijn opmerkelijk vanwege een stof genaamd l-citrulline, wat spierpijn na het sporten kan verminderen. Watermeloen is ook een goede keuze na het sporten, omdat het voor ongeveer 90% uit water bestaat. Een kopje levert ongeveer vijf ons water, dus het kan bijdragen aan gehydrateerd blijven.
Dadels
Een ding dat dadels zo speciaal maakt, is dat ze zoet en karamelachtig zijn, maar geen toegevoegde suiker bevatten en een lage glycemische index hebben. Dadels staan op onze lijst van gezondste vruchten omdat ze in verband zijn gebracht met indrukwekkende voordelen, zoals het ondersteunen van gezonde hersenen en darmen. Bovendien bleek uit een kleine studie onder mensen met type 2 diabetes dat dadels kunnen helpen bij het verlagen van het totale cholesterolgehalte en het verhogen van gezond HDL-cholesterol zonder de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.
Gedroogde pruimen
Veel mensen denken bij gedroogde pruimen aan de impact op de spijsvertering, maar hun effect op de botgezondheid is het vermelden waard. Uit een onderzoek bleek dat vijf tot zes gedroogde pruimen per dag de botmassa behouden bij postmenopauzale vrouwen, terwijl degenen die deze dagelijkse gewoonte oversloegen, een afname van de botmassa ervoeren.
Kiwi
Naast het leveren van meer dan 100% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C, kunnen kiwi’s zorgen voor een betere slaap, spijsvertering en stemming. Een breed scala aan voedingsstoffen, antioxidanten en bioactieve stoffen wordt verondersteld in verband te staan met de gezondheidsvoordelen van kiwi.
Kersen
Net als kiwi’s kunnen kersen u helpen beter te slapen. Studies geven ook aan dat kersen kunnen helpen bij het verminderen van ontsteking en oxidatieve stressfactoren die betrokken zijn bij het ontstaan en bevorderen van talrijke chronische ziekten. Het eten van kersen kan ook spierpijn na het sporten verminderen.
Bananen
Bananen hebben misschien een slechte reputatie, maar wij beschouwen ze als een van de gezondste vruchten, omdat ze een scala aan voedingsstoffen bevatten, waaronder vezels, kalium, koper, magnesium en vitamine B6. Ze scoren ook extra punten omdat ze draagbaar, handig en van nature zoet zijn.
Appels
Een appel per dag houdt de dokter echt op afstand. Naast het leveren van vezels, bevatten appels krachtige antioxidanten. Dagelijkse consumptie van deze vrucht heeft aangetoond dat het de bloeddruk, totaal cholesterol, ongezond LDL-cholesterol en ontstekingsstatus verlaagt, terwijl het goede HDL-cholesterol verhoogt en de gezonde endotheelfunctie ondersteunt – een maatstaf voor hoe goed uw bloedvatbekleding presteert.
Grapefruit
De vitamine C in grapefruit helpt de productie van collageen te bevorderen, wat de gezondheid van de huid ondersteunt en rimpels en verslapping van de huid voorkomt. Deze antioxidant ondersteunt ook een gezonde immuunfunctie. Deze sappige vrucht kan ook een geweldig wapen zijn tegen kanker. Stoffen in grapefruit kunnen antikanker-eigenschappen hebben en onderzoeken naar vitamine C suggereren dat mensen met een hoge inname een lager risico hebben op talrijke vormen van kanker, waaronder blaas-, borst-, long-, alvleesklier- en prostaatkanker.
Let echter op bij het eten van grapefruit in combinatie met bepaalde geneesmiddelen op doktersrecept, omdat dit ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Raadpleeg uw arts of apotheker voordat u grapefruit eet als u medicijnen gebruikt.
Granaatappel
Chemische verbindingen in deze vrucht werken als een interne zonnebrandcrème en beschermen u tegen UVB-straling. Andere mogelijke voordelen van het consumeren van granaatappel en het sap ervan zijn: verbeterde geheugenfunctie, bescherming tegen kanker, verlaagde bloeddruk en minder spierpijn en vermoeidheid na het sporten.
Peren
Het hoge vezelgehalte in peren bevordert de spijsvertering, bloedsuikercontrole, hartgezondheid en gewichtsbeheersing. Bovendien suggereren bewijzen dat het eten van peren
Veelgestelde vragen:
1. Wat is de gezondste vrucht?
De gezondste vrucht is volgens het artikel de blauwe bes.
2. Wat zijn de voordelen van het eten van blauwe bessen?
Blauwe bessen kunnen het risico op hartziekten en type 2 diabetes verlagen, de cognitieve prestaties verbeteren, de hersenkracht versterken en helpen bij het behouden van een gezond gewicht.
3. Welke andere vruchten hebben gezondheidsvoordelen?
Enkele andere gezonde vruchten zijn aardbeien, frambozen, avocado’s, watermeloen, dadels, gedroogde pruimen, kiwi’s, kersen, bananen, appels, grapefruit, granaatappels en peren.
4. Wat zijn enkele voordelen van het eten van aardbeien?
Aardbeien leveren vitamine C, verminderen markers van ontsteking en verbeteren het cholesterolgehalte.
5. Wat zijn enkele voordelen van het eten van frambozen?
Frambozen bevatten veel vezels, belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die cellen beschermen tegen ziekteverwekkende schade.
6. Wat zijn enkele voordelen van het eten van avocado’s?
Avocado’s bevatten enkelvoudig onverzadigd vet en kunnen verschillende verbeteringen in markers van hartgezondheid veroorzaken.
7. Wat zijn enkele voordelen van het eten van watermeloen?
Watermeloen bevat minder natuurlijke suiker dan andere vruchten, bevat een stof genaamd l-citrulline die spierpijn na het sporten kan verminderen en helpt bij hydratatie.
8. Zijn dadels gezond?
Dadels bevatten geen toegevoegde suiker, hebben een lage glycemische index en kunnen helpen bij het ondersteunen van gezonde hersenen en darmen, het verlagen van cholesterol en het verhogen van gezond HDL-cholesterol.
9. Wat zijn enkele voordelen van het eten van gedroogde pruimen?
Gedroogde pruimen kunnen de botmassa behouden bij postmenopauzale vrouwen.
10. Welke voordelen hebben kiwi’s?
Kiwi’s leveren meer dan 100% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C en kunnen zorgen voor een betere slaap, spijsvertering en stemming.
Definities:
– Anthocyanen: Antioxidanten die de blauwe kleur in veel vruchten veroorzaken en verantwoordelijk kunnen zijn voor hun gezondheidsvoordelen.
– Glycemische index: Een maatstaf voor de snelheid waarmee koolhydraten in voedsel de bloedsuikerspiegel verhogen.
– LDL-cholesterol: Slecht cholesterol dat kan bijdragen aan hartziekten.
– HDL-cholesterol: Goed cholesterol dat helpt bij het verwijderen van slecht cholesterol uit het lichaam.
– Antioxidanten: Stoffen die oxidatieve stress en schade aan cellen helpen verminderen.
– Glycemische index: Een maatstaf voor de snelheid waarmee koolhydraten in voedsel de bloedsuikerspiegel verhogen.
– Darmmicrobiota: De gemeenschap van micro-organismen in onze darmen die een rol speelt bij de gezondheid van het spijsverteringsstelsel.
Suggesties voor gerelateerde links:
– Voedingscentrum
– Gezondheidsnet
– Hartstichting
– KWF Kankerbestrijding