Een voedzaam ontbijt is belangrijk volgens diëtisten. Velen van hen beweren zelfs dat het de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar volgens Samantha Cassetty, geregistreerd diëtist, voeding- en welzijnsexpert en mede-auteur van het boek Sugar Shock, is een evenwichtig ontbijt niet compleet zonder enkele hartgezonde ingrediënten. Ze deelt het geheime recept voor een hartgezond ontbijt en geeft een inkijkje in haar ochtendroutine voor een optimale hartgezondheid. Dus, wie heeft er trek?
Volgens Cassetty bestaat een hartgezond ontbijt voornamelijk uit plantaardige voeding, waarbij de helft van het bord bestaat uit fruit, groenten of een mix van beide. De rest van het gerecht bestaat uit een portie eiwitten (plantaardig of dierlijk) en een volkoren graanproduct of een andere zetmeelbron, zoals zoete aardappelen. Daarnaast adviseert ze om “hartverstandige” vetten toe te voegen, zoals walnoten en avocado’s. Deze kunnen bijvoorbeeld worden toegevoegd aan volkoren toast of havermout.
De diëtist legt ook uit dat veel gebruikelijke ontbijtproducten, zoals bagels, muffins, croissants en suikerrijke ontbijtgranen, veel geraffineerde granen en toegevoegde suikers bevatten. Ze adviseert om deze voedingsmiddelen te vervangen door ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals volle granen, noten, zaden, fruit, groenten en bonen. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten die helpen bij het tegengaan van oxidatieve stress en het beschermen van het hart op verschillende manieren.
De portiegrootte van elk voedingsmiddel hangt af van verschillende factoren, maar over het algemeen adviseert Cassetty een minimum van 20 gram eiwitten en 8 tot 10 gram vezels tijdens het ontbijt. Aangezien de meeste volwassenen niet voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels, is het belangrijk om hiervoor te zorgen.
Naast deze basisprincipes deelt Cassetty ook vijf specifieke voedingsmiddelen die bijdragen aan een gezond hart:
1. Walnoten: Deze noten bevatten vezels, vitamines en antioxidanten, en zijn een goede bron van plantaardige omega-3 vetzuren. Onderzoek toont aan dat het regelmatig eten van walnoten het risico op hart- en vaatziekten verlaagt en de algehele gezondheid bevordert.
2. Yoghurt: Yoghurt met weinig toegevoegde suikers is een goede keuze, omdat het bijdraagt aan een gezonde darmflora en een betere cardiometabole gezondheid bevordert.
3. Bieten: Deze groente bevat een stof die de bloedvaten ontspant, waardoor de bloeddruk verlaagt en de bloedstroom verbetert.
Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je ontbijt is heel eenvoudig. Je kunt walnoten mengen met havermout en fruit, yoghurt gebruiken als basis voor een smoothie of een hartig en eiwitrijk toast beleg maken. Bieten kunnen worden verwerkt in een smoothie of geroosterd worden als bijgerecht.
Kortom, een hartgezond ontbijt bestaat uit een combinatie van plantaardige voeding, eiwitten, volkoren granen en gezonde vetten. Door deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je dagelijkse routine kun je bijdragen aan een gezonder hart en algemeen welzijn. Dus waar wacht je nog op? Begin je dag met een hartgezond ontbijt!
FAQ over hartgezond ontbijt:
1. Wat moet ik opnemen in een hartgezond ontbijt?
Een hartgezond ontbijt bestaat voornamelijk uit plantaardige voeding, zoals fruit en groenten. Daarnaast moet je een portie eiwitten (plantaardig of dierlijk) en een volkoren graanproduct of andere zetmeelbron toevoegen. Vergeet niet om ook “hartverstandige” vetten, zoals walnoten en avocado’s, toe te voegen.
2. Wat moet ik vermijden bij een hartgezond ontbijt?
Vermijd voedingsmiddelen die veel geraffineerde granen en toegevoegde suikers bevatten, zoals bagels, muffins, croissants en suikerrijke ontbijtgranen. Vervang deze door ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals volle granen, noten, zaden, fruit, groenten en bonen.
3. Wat zijn goede bronnen van eiwitten en vezels voor een hartgezond ontbijt?
Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen, tofu en tempeh, evenals dierlijke eiwitten zoals eieren, magere zuivelproducten en mager vlees. Voor vezels kun je je richten op volkoren granen, groenten, fruit, noten en zaden.
4. Wat zijn de aanbevolen portiegroottes voor een hartgezond ontbijt?
De portiegrootte van elk voedingsmiddel kan variëren, maar over het algemeen wordt aangeraden om minimaal 20 gram eiwitten en 8 tot 10 gram vezels tijdens het ontbijt te consumeren.
5. Welke specifieke voedingsmiddelen dragen bij aan een gezond hart?
Enkele specifieke voedingsmiddelen die bijdragen aan een gezond hart zijn walnoten, yoghurt (zonder toegevoegde suikers) en bieten. Walnoten bevatten vezels, vitamines en antioxidanten en zijn een goede bron van plantaardige omega-3 vetzuren. Yoghurt bevordert een gezonde darmflora en een betere cardiometabole gezondheid. Bieten bevatten een stof die de bloedvaten ontspant en de bloeddruk verlaagt.
Verwante links:
– American Heart Association: Healthy Eating
– American Diabetes Association: Grains and Starchy Vegetables
– Academy of Nutrition and Dietetics: Eating for Heart Health