Cholesterol – het is een wasachtige stof in ons bloed, geproduceerd door de lever en ook aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen. We kunnen niet zonder, maar te veel ervan kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hartziekten en beroertes. Als je in de veertig bent en een hoog risico hebt om deze chronische aandoening te ontwikkelen, is het de moeite waard om vijf minuten van je tijd aan dit artikel te besteden.
Hoe kun je hoge cholesterolniveaus beheersen met voeding?
Gediagnosticeerd met een hoog cholesterolgehalte? Vrees niet! Het is heel goed mogelijk om het onder controle te houden door bepaalde veranderingen in levensstijl en dieet. Hier zijn enkele handige, gemakkelijk te volgen tips:
Niet alle vetten zijn vijanden
Niet alle vetten zijn slecht. Gezonde vetten, zoals die in olijfolie, avocado’s en amandelen, verlagen het cholesterolgehalte. En vette vis zoals zalm en makreel zijn rijk aan hartvriendelijke meervoudig onverzadigde vetten. Vermijd echter verzadigde en transvetten – zij zijn de echte boosdoeners achter hoge cholesterolniveaus.
Voeg voedingsmiddelen met oplosbare vezels toe aan je dieet
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels, zoals haver, erwten, bonen, appels en wortels, helpen het ‘slechte’ LDL-cholesterol te verlagen. Probeer dagelijks minstens 5-10 gram te eten.
Eet voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren
Deze kleine jongens verlagen de triglycerideniveaus en verminderen het risico op hartziekten. Vette vis zoals zalm, tonijn en sardines zijn uitstekende bronnen. En als je vegetariër bent, kijk dan naar lijnzaad, chiazaden en walnoten.
Verminder voedingsmiddelen die veel cholesterol bevatten
Bepaalde voedingsmiddelen voegen veel cholesterol toe aan je dieet – orgaanvlees, schaaldieren, volle zuivelproducten en bewerkt vlees bijvoorbeeld. Wees matig met deze voedingsmiddelen en kies voor magere eiwitten zoals gevogelte zonder vel en vis.
Antioxidanten zijn je vrienden
Deze voorkomen dat ‘slecht’ cholesterol erger wordt – ze voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert en leiden tot het vormen van arteriële plaque die hartproblemen kan veroorzaken. Dus zorg ervoor dat je antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals bessen, pure chocolade, groene groenten en noten opneemt in je voeding.
Beweeg regelmatig
Regelmatige medium-intensiteit lichaamsbeweging verhoogt het ‘goede’ HDL-cholesterol en verlaagt het LDL-cholesterol. Probeer minstens 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging te besteden.
Let op je gewicht
Extra kilo’s dragen bij aan een hoog cholesterolgehalte. Door je gewicht onder controle te houden via een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging kun je je cholesterolniveaus op peil houden.
Alcohol – Matiging is belangrijk
Overmatig drinken kan je triglycerideniveaus verhogen. Beperk dus je alcoholgebruik.
Het natuurlijk beheren van hoge cholesterolniveaus thuis
Het aanpassen van je dieet kan een lange weg gaan bij het beheersen van cholesterolniveaus. Het opnemen van gezonde vetten, het verhogen van oplosbare vezels en omega-3-vetzuren, het beperken van voedingsmiddelen met veel cholesterol en alcohol, het opnemen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, lichaamsbeweging en het handhaven van een gezond gewicht zijn uitstekende strategieën. Volg deze richtlijnen en je bent goed op weg om het risico op hartziekten en beroertes te verminderen.
Cholesterol – het is een wasachtige stof in ons bloed, geproduceerd door de lever en ook aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen. We kunnen niet zonder, maar te veel ervan kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hartziekten en beroertes. Als je in de veertig bent en een hoog risico hebt om deze chronische aandoening te ontwikkelen, is het de moeite waard om vijf minuten van je tijd aan dit artikel te besteden.
Wat zijn enkele tips om hoge cholesterolniveaus te beheersen met voeding?
1. Niet alle vetten zijn vijanden: Gezonde vetten, zoals die in olijfolie, avocado’s en amandelen, verlagen het cholesterolgehalte. Vette vis zoals zalm en makreel zijn rijk aan hartvriendelijke meervoudig onverzadigde vetten. Vermijd verzadigde en transvetten, deze zijn de echte boosdoeners achter hoge cholesterolniveaus.
2. Voeg voedingsmiddelen met oplosbare vezels toe aan je dieet: Voedingsmiddelen zoals haver, erwten, bonen, appels en wortels zijn rijk aan oplosbare vezels, die helpen het ‘slechte’ LDL-cholesterol te verlagen. Probeer dagelijks minstens 5-10 gram hiervan te eten.
3. Eet voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren: Omega-3-vetzuren verminderen de triglycerideniveaus en het risico op hartziekten. Vette vis zoals zalm, tonijn en sardines zijn uitstekende bronnen hiervan. Als je vegetariër bent, kun je kijken naar lijnzaad, chiazaden en walnoten.
4. Verminder voedingsmiddelen die veel cholesterol bevatten: Voedingsmiddelen zoals orgaanvlees, schaaldieren, volle zuivelproducten en bewerkt vlees bevatten veel cholesterol. Wees matig met deze voedingsmiddelen en kies voor magere eiwitten zoals gevogelte zonder vel en vis.
5. Antioxidanten zijn je vrienden: Antioxidanten voorkomen dat ‘slecht’ cholesterol erger wordt door oxidatie en het vormen van arteriële plaque die hartproblemen kan veroorzaken. Zorg ervoor dat je antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals bessen, pure chocolade, groene groenten en noten opneemt in je dieet.
6. Beweeg regelmatig: Regelmatige medium-intensiteit lichaamsbeweging verhoogt het ‘goede’ HDL-cholesterol en verlaagt het LDL-cholesterol. Probeer minstens 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging te besteden.
7. Let op je gewicht: Extra kilo’s dragen bij aan een hoog cholesterolgehalte. Door je gewicht onder controle te houden via een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging kun je je cholesterolniveaus op peil houden.
8. Alcohol – Matiging is belangrijk: Overmatig drinken kan je triglycerideniveaus verhogen. Beperk dus je alcoholgebruik.
Hoe kan ik op natuurlijke wijze mijn hoge cholesterolniveaus thuis beheren?
Het aanpassen van je dieet kan een lange weg gaan bij het beheersen van cholesterolniveaus. Het opnemen van gezonde vetten, het verhogen van oplosbare vezels en omega-3-vetzuren, het beperken van voedingsmiddelen met veel cholesterol en alcohol, het opnemen van voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten, lichaamsbeweging en het handhaven van een gezond gewicht zijn uitstekende strategieën. Volg deze richtlijnen en je bent goed op weg om het risico op hartziekten en beroertes te verminderen.
Voor meer informatie kun je hier gaan.